Com a correria do dia a dia, muitas vezes fica difícil encontrar tempo e disposição para frequentar uma academia ou praticar esportes ao ar livre. Entretanto, isso não significa que você tenha que abandonar sua rotina de exercícios. É possível manter-se ativo e saudável sem sair de casa, basta escolher os exercícios certos.
Neste artigo, você encontrará uma lista completa e eficaz de exercícios que você pode fazer em casa, sem precisar de equipamentos especiais ou muito espaço. Além disso, vamos mostrar como variar os treinos para não enjoar da rotina e obter resultados cada vez melhores.
Por que fazer exercícios em casa?
Fazer exercícios em casa oferece muitos benefícios, como:
- Comodidade: você não precisa sair de casa, se deslocar até a academia ou esperar por horários livres em aparelhos;
- Flexibilidade de horários: você pode escolher o momento que melhor se adequa ao seu dia a dia;
- Economia: não é necessário pagar mensalidades ou gastar com equipamentos caros;
- Intimidade: você pode se sentir mais à vontade e menos constrangido ao praticar exercícios em ambiente familiar.
Tipos de exercícios para fazer em casa
A seguir, listamos alguns dos melhores tipos de exercícios que você pode fazer em casa, sem precisar de equipamentos ou muito espaço. Escolha os que melhor se adaptam ao seu corpo e objetivos e comece a incorporá-los em sua rotina.
Agachamentos
Os agachamentos são excelentes para fortalecer as pernas e glúteos, além de ajudar a queimar calorias e melhorar a postura. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e abaixe o corpo, mantendo as costas retas, para realizar os exercícios corretamente. Lembre-se de manter o peso nos calcanhares e de não deixar os joelhos passarem da ponta dos pés.
Flexões
As flexões são ótimas para trabalhar os músculos do peitoral, tríceps e ombros. Para realizá-las, basta ficar em posição de prancha, com as mãos apoiadas no
chão e os cotovelos levemente flexionados. Desça o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Lembre-se de manter o corpo reto e não arquear as costas.
Abdominais
Os abdominais são excelentes para tonificar e fortalecer os músculos da região abdominal, além de ajudar a melhorar a postura e prevenir dores nas costas. Há muitas variações de exercícios abdominais que você pode fazer em casa, como crunchs, elevações de pernas e rotações de tronco. Escolha as que mais lhe agradam e inclua-as em sua rotina.
Treino de circuito
O treino de circuito é uma ótima maneira de trabalhar diferentes grupos musculares em uma só sessão, sem precisar de equipamentos. Escolha cinco a dez exercícios diferentes, como agachamentos, flexões, abdominais, entre outros, e realize-os uma série de cada, sem descanso entre eles. Depois de concluir todas as séries, descanse por um minuto e repita o circuito duas ou três vezes.
Como variar os treinos
Para não enjoar da rotina e continuar a progredir, é importante variar os treinos de vez em quando. Algumas maneiras de fazer isso incluem:
- Adicionar ou mudar exercícios;
- Aumentar o número de repetições ou séries;
- Adicionar peso ou intensidade;
- Alternar entre diferentes tipos de treinos, como treino de força, de cardio e de circuito.
Lembre-se de escutar o seu corpo e não se esforçar além da sua capacidade. O importante é manter uma rotina regular de exercícios e ir aumentando gradualmente a intensidade.
Conclusão
Com esta lista completa e eficaz de exercícios para fazer em casa, você não tem mais desculpas para deixar de se manter ativo e saudável. Escolha os que mais lhe agradam, variar a rotina de vez em quando e tenha paciência e dedicação para obter resultados. Lembre-se de sempre escutar o seu corpo e não se esforçar além da sua capacidade.